在我們的家庭中，習(xí)慣晚餐一般都是最豐盛的。因?yàn)樾量嗔艘惶?，晚上才有相?duì)充裕的時(shí)間做飯。但是從養(yǎng)生角度去看，晚餐攝入蛋白質(zhì)等高熱量食物要適量。那冬天的餐桌上，您會(huì)為孩子們準(zhǔn)備些什么呢？

　　讓我們一起來分析一下：首先，家有孩子念高三，體力、腦力消耗大，所以，晚餐首先應(yīng)該營養(yǎng)充足。其次，冬天天氣冷，孩子放學(xué)回家，一定是又餓又冷，晚餐自然應(yīng)該是能讓孩子又飽又暖的。第三，孩子吃完晚飯還要學(xué)習(xí)，必須保證充足的精力?；谝陨先c(diǎn)，要營養(yǎng)、要暖胃，又要讓孩子吃飽了更精神，因此，為高三孩子準(zhǔn)備晚餐，樣式要簡(jiǎn)單、品種要豐盛，自然營養(yǎng)也就足夠了。

　　營養(yǎng)晚餐建議

　　一、按照營養(yǎng)專家的建議，營養(yǎng)晚餐營養(yǎng)素的設(shè)計(jì)量應(yīng)占全天供給量的35-40%，各種營養(yǎng)素的設(shè)計(jì)量，應(yīng)以補(bǔ)充有益于促進(jìn)生長發(fā)育的營養(yǎng)素多一些。

　　學(xué)生營養(yǎng)晚餐的食物應(yīng)包括瓜果蔬菜類、大豆及其制品類、魚禽蛋奶類等三大類食物，所占比重分別為60%、10%、30%左右較為適宜。也就是說，家長做晚餐的時(shí)候好比一臺(tái)戲。就戲份來說：要以蔬菜做“主角”，豆制品是“配角”，肉蛋奶之類的作為“群眾演員”。

　　二、晚餐要吃得暖，除了保證飯菜的溫度之外，還可以從食物本身的特性著手。例如，可以在菜肴里面增加一些胡椒之類的溫?zé)嵝缘氖澄?。這些食物包括：胡椒、枸杞、韭菜、核桃、羊肉等。這樣，可以從口味、營養(yǎng)方面持續(xù)為身體供暖。

　　三、對(duì)家長來說，最難辦的就是如何讓孩子吃了晚飯不會(huì)犯困。生理學(xué)上，人吃完飯，血液會(huì)集中供給胃腸，以促進(jìn)消化，因此大腦相對(duì)缺少供血，加上本身大腦疲勞，因此有特別困的感覺。

　　吃完晚飯孩子犯困也是不可避免的，要想讓這困意不那么強(qiáng)烈，飲食方面就需要：清淡~食物越油膩，胃腸消化的時(shí)間就越久，人體供給胃腸血液的時(shí)間也就越多，所以，清淡的食物，胃腸容易消化，那么困意就不會(huì)那么強(qiáng)烈了。

　　食物想要清淡，蔬菜自然是必不可少的，肉類也是必須。適宜采用煲肉湯類的，這樣不僅易消化，還能暖胃，提供礦物質(zhì)、纖維和維生素，湯類利于補(bǔ)充一天所缺的水份。

　　推薦菜肴

　　拌菜類：

　　各色蔬菜，比如：黑木耳、西蘭花、豆芽、玉米筍、菠菜、白菜。清洗后焯水，搭配不同的醬汁。

　　成品醬汁：黃醬、沙茶醬、還有市面上出售的各種成品蘸汁均可。

　　自制醬汁：醬油混合芥末或者混合油（醬油、香油、辣椒油、糖、醋）、麻醬汁等。

　　小提示：焯菜的水中加入少量的鹽、蔥、姜、油，可以使蔬菜更易于入味并保持原有新鮮的顏色。特點(diǎn)是省時(shí)、盡可能的保持蔬菜中的營養(yǎng)成份。

　　麻油拌菠菜

　　做法：菠菜洗凈，開水焯熟，撈出入盤，加入適量食鹽，淋上麻油即可。

　　功效：通脈開胸，下氣調(diào)中，止渴潤燥。

　　菠菜中富含礦物質(zhì)鎂，可以解除疲乏。鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量。

　　熱菜類

　　蒸茄子

　　做法：茄子切長條。加鹽、味精少許，色拉油，生抽適量，蒜末拌勻，盛進(jìn)小缽。旺火蒸10-15分鐘，撒蔥花、蒜末出鍋。

　　營養(yǎng)：營養(yǎng)豐富，尤其含大量維生素D，能保護(hù)血管。

　　炒雙菇

　　做法：香菇、鮮蘑洗凈切片，炒鍋燒熱入油，下雙菇煸炒后，放姜、醬油、糖、黃酒繼續(xù)煸炒，使之入味，加入鮮湯，放鹽，用水淀粉勾芡，裝盤即可。

　　營養(yǎng)：此菜肴含有較高的蛋白質(zhì)和人體所需的多種氨基酸及抗癌物質(zhì)。

　　溜炒豬肝

　　做法：豬肝徹底沖洗干凈，切成薄片；黑木耳溫水泡發(fā)，其余食材切成片備用。將清洗好的豬肝瀝除水分，調(diào)入干生粉、料酒、少許鹽，抓勻上漿。油燒好后，放入姜末蒜片爆香，接著放入胡蘿卜及黑木耳翻炒，調(diào)入少許鹽、糖、料酒、醋、蠔油繼續(xù)翻炒1分鐘，最后加入黃瓜片及豬肝片一起翻炒均勻即可。

　　營養(yǎng)：豬肝中含有豐富的維生素A，能保護(hù)眼睛，維持正常視力，防止眼睛干澀、疲勞。

　　蒜苗炒肉片

　　做法：黑木耳溫水泡發(fā)洗凈；里脊肉切片；冬筍切片，蒜苗切段；將切片的里幾肉放入油鍋中略微煸炒撈出備用；油燒熱后加入冬筍片和黑木耳翻炒幾下，加入蒜苗一起繼續(xù)炒；調(diào)入1湯匙生抽，少許糖繼續(xù)炒勻，加入事先炒好的肉片一起繼續(xù)翻炒均勻即可。

　　營養(yǎng)：冬筍蒜苗在冬季都算是應(yīng)季蔬菜，再搭配點(diǎn)黑木耳、肉片（或者咸肉）就成一道營養(yǎng)豐富的小炒。喜歡吃辣的再加點(diǎn)兒辣豆豉，香辣開胃又下飯。

　　各種類面條

　　肉末青菜面：

　　將肉末化凍放入鍋內(nèi)煸炒，加入醬油沸騰即可。

　　面條+青豆+胡蘿卜+玉米粒，一鍋就熟了，非常便捷。

　　炸醬面：

　　將大塊的瘦肉切成方丁下鍋煸炒直到水干，加入黃醬，文火攪拌，待油、醬分離的時(shí)候就可以出鍋了。搭配各種時(shí)令青菜、木耳、雞蛋均做面碼均可。操作非常簡(jiǎn)單但營養(yǎng)非常全面。

　　小提示：

　　超市有賣速凍青豆、玉米粒、胡蘿卜粒，均適宜搭配各種面條。

　　肉末分小包裝保存于冰凍室中，微波爐化凍即可使用。

　　面條分小包裝保存于冰凍室中，取出即可下鍋。冰凍后的面條更筋道。

　　肉末鮮蝦餛飩面

　　做法：準(zhǔn)備龍須面、豬肉末、凈蝦仁、菜心、餛飩皮、西蘭花。豬肉、蝦仁、菜心剁碎拌好，做餡，包好餛飩備用，西蘭花用水焯過備用。煮好龍須面，撈出，水熱后煮餛飩。盛入面碗，放入西蘭花，拌入湯底淋少許香油即可。

　　營養(yǎng)：這道菜味道清淡，營養(yǎng)豐富。

　　餛飩的餡料可以根據(jù)孩子的口味和營養(yǎng)需求更改，可以提前包好后冷凍室保存，隨用隨取。青菜隨意，家里有什么就放什么。至于湯，如果家里有高湯是最好不過的。

　　茄汁牛肉面

　　做法：將牛腩入沸水中焯透。撈出后入溫水沖洗干凈，瀝干水分；鍋里加入足量清水，放入鹵料盒、蔥姜燒至溫?zé)?。放入牛腩、料酒。轉(zhuǎn)小火燉煮1小時(shí)，西紅柿去皮備用。牛腩燉至1.5小時(shí)時(shí)放入番茄塊，調(diào)入適量鹽、生抽2勺、老抽1勺。燉至湯汁色澤紅亮即可。煮面條，撈出盛在碗內(nèi)。將茄汁牛肉澆在面條上，撒上蔥花即可享用。

　　營養(yǎng)：寒冬食牛肉，有暖胃作用，為寒冬補(bǔ)益佳品。

　　這類的面條適合周六日、時(shí)間充足的時(shí)候制作。

　　羊雜面

　　做法：將羊肝、肺、腸、羊頭肉切片，洗凈。燒水焯掉血水，備用。鍋置火上加適量清水、蔥段、姜片，連同花椒、八角、鹽一起放入鍋內(nèi)。水開，放入羊雜，水開后，小火燉1小時(shí)。面條煮熟，放入碗中，面碗中加入羊雜、澆上羊雜原湯。撒上香蔥、香菜末，依個(gè)人口味澆上辣椒油、胡椒粉即可。營養(yǎng)：按中醫(yī)的說法，羊肉味甘而不膩，性溫而不燥，具有暖中祛寒、溫補(bǔ)氣血、開胃健脾的功效，所以冬天吃羊肉，既能抵御風(fēng)寒，又可滋補(bǔ)身體。

　　營養(yǎng)豐富的湯類

　　羊肉燉蘿卜

　　做法：白蘿卜、羊肉洗凈切塊備用，鍋內(nèi)放入適量清水將羊肉入鍋焯水，重新?lián)Q水燒開后放入羊肉、姜、料酒、鹽，燉至六成熟，將白蘿卜入鍋至熟。

　　營養(yǎng)：羊肉性溫，冬季常吃羊肉，不僅可以增加人體熱量，抵御寒冷，而且還能增加消化酶，保護(hù)胃壁，修復(fù)胃粘膜，幫助脾胃消化。

　　排骨玉米冬瓜湯

　　做法：1.排骨洗凈，放入鍋中焯水后撈出。2.鍋中一次性放足水，放入排骨、姜片和料酒，大火燒開后，小火慢燉1小時(shí)。3.再投入冬瓜、玉米和蔥結(jié)繼續(xù)燉10-20分鐘，直到冬瓜、玉米軟爛變透明為止。4.關(guān)火前10分鐘左右放一點(diǎn)溫水泡過的枸杞。

　　營養(yǎng)：冬瓜含有多種維生素和人體必需的微量元素，可調(diào)節(jié)人體的代謝平衡。豬骨性溫，味甘、成，入脾、胃經(jīng)，有補(bǔ)脾氣、潤腸胃、生津液、豐機(jī)體、澤皮膚、補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血健骨的功效。蘿卜煲鴨腿做法：1.鴨腿切塊放開水鍋中焯水。2.砂鍋倒入清水，加入蔥姜，料酒，放入鴨塊大火煮開，小火燉上1個(gè)小時(shí)。3.青蘿卜去皮切厚塊備用。4.鴨塊已熟加入青蘿卜塊繼續(xù)煮上20分鐘。5.再把金針菇放入煮上5分鐘。最后加鹽，胡椒粉，雞精調(diào)味即好。營養(yǎng)：鴨肉中的脂肪酸熔點(diǎn)低，易于消化，所含B族維生素和維生素E較其他肉類多。晚餐吃，不會(huì)因?yàn)殡y消化而影響睡眠。

　　香菇鱈魚豆芽湯

　　做法：香菇洗凈，剪去根部，焯燙。鍋中放入適量油燒熱，放入八角炒香。放入豆芽翻炒，炒至豆芽斷生。往豆芽菜里加入適量的生抽翻炒均勻，添加適量的涼水。把焯燙好的香菇放到里面。蓋上鍋蓋燉煮一會(huì)兒，直到豆芽稍微有些變軟時(shí)候，把鱈魚放入湯里燉煮。大火燒開直到鱈魚熟透即可，關(guān)火后加入適量的精鹽。

　　營養(yǎng)：鱈魚含豐富蛋白質(zhì)、維生素A、維生素D、鈣、鎂、硒等營養(yǎng)元素，還含有人體發(fā)育所必需的各種氨基酸，容易被人體消化吸收。

　　羊肉枸杞煲

　　做法：將羊肉洗凈焯水后入砂鍋，放入蔥段姜片，枸杞，再放入水，大火至沸，改微火煲制20-30分鐘，加入鹽及胡椒粉調(diào)味即可。

　　營養(yǎng)：羊肉御寒，枸杞則有明目的功效。手腳冰涼的孩子最適合。

　　以上各類推薦，根據(jù)咱家長的時(shí)間、精力以及孩子們的喜好，隨意搭配組合?？傊?，晚餐既要簡(jiǎn)單又要營養(yǎng)均衡很容易，只要遵循“一點(diǎn)雞蛋一點(diǎn)肉、一把蔬菜一把豆”的原則，咱就能做好家庭晚餐的導(dǎo)演！夜幕降臨的時(shí)刻，請(qǐng)您記得與孩子一同享受。