總是說要“減鹽”，平時(shí)不要吃太咸。那么，如果每天能少吃約 1 克鹽會(huì)怎樣？一項(xiàng)關(guān)于我國家庭減鹽的研究，就測(cè)量了 24 小時(shí)的尿鈉和血壓情況，發(fā)現(xiàn)了這樣的變化。

每天少吃 1 克鹽

身體發(fā)生了這個(gè)變化！

一般建議鹽攝入量在每人每天 5 克以下（鈉 <2000 毫克）。然而，實(shí)際我們的鹽攝入量是建議限量的 2 倍多。且我國大多數(shù)膳食鹽來自家庭烹飪過程中添加的鹽，占到了 76%。

2023 年 8 月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》期刊重磅發(fā)表了一項(xiàng)來自我國研究。該研究的分析結(jié)果顯示，針對(duì)家庭主廚和家庭成員的綜合減鹽干預(yù)措施，能夠有效促進(jìn)減鹽行為，并顯著降低人群的 24 小時(shí)尿鈉水平、收縮壓以及舒張壓。

該試驗(yàn)于 2018 年 10 月至 2019 年 12 月期間在中國六個(gè)?。ㄇ嗪?、河北、黑龍江、四川、江西以及湖南省）的 60 個(gè)社區(qū)開展。最終共有 1419 位受試者完成了隨訪評(píng)估，其中干預(yù)組 706 人，對(duì)照組 713 人。

干預(yù)組接受了為期 12 個(gè)月的減鹽干預(yù)措施，包括建立減鹽社區(qū)、進(jìn)行減鹽教育講座并監(jiān)測(cè)鹽的攝入量；對(duì)照組沒有接受任何干預(yù)措施。

具體而言，與對(duì)照組相比，干預(yù)組 24 小時(shí)尿鈉下降平均效應(yīng)值為 336.8 毫克 /24 小時(shí)，相當(dāng)于鹽攝入量下降了 0.9 克 /24 小時(shí)。

與對(duì)照組相比，干預(yù)組收縮壓和舒張壓也分別下降了 2.0 毫米汞柱和 1.1 毫米汞柱。

文章強(qiáng)調(diào)，該研究觀察到的收縮壓降低 2 毫米汞柱將使卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低 5.2%；使缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低 3.2%。

快把家里的鹽換了

每年能減少 100 萬死亡

減鹽也沒有想得那么麻煩，有一個(gè)“偷懶”的方法——用低鈉鹽。2022 年 1 月，北京大學(xué)臨床研究所武陽豐教授在《中國循環(huán)雜志》發(fā)表文章稱，在人群中推廣低鈉鹽，即在普通食鹽（氯化鈉含量 90%~99%）中混入一定比例、同樣具有咸味的氯化鉀，減少氯化鈉的攝入，具有巨大的公共衛(wèi)生意義。

如果每個(gè)家庭將普通鹽更換為低鈉鹽，所有餐館、食堂和食品生產(chǎn)企業(yè)都用低鈉鹽代替普通食鹽制作和加工食品，那么全中國就將減少 10% 以上的死亡。

按照最新的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，2020 年我國人口總數(shù)為 14.12 億，死亡率為 7.07‰，粗略計(jì)算，推廣低鈉鹽將減少約 100 萬人死亡。

推薦 5 個(gè)減鹽方法

實(shí)用！

1

不同食物放鹽時(shí)間不同

上海市第十人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師韓婷、營(yíng)養(yǎng)師陳一秋 2023 年在該院微信公眾號(hào)刊文分享，葉菜類可以在臨關(guān)火之前加入食鹽，根莖類食材比如土豆、扁豆等質(zhì)地比較密、不容易入味的菜，可以在燒制至八九成熟的時(shí)候放鹽。

2

使用其他調(diào)味品代替鹽

韓婷、陳一秋 2023 年在該院微信公眾號(hào)刊文分享，在做菜的時(shí)候可以加入少量檸檬和其他柑橘類水果或葡萄酒，用新鮮的大蒜和洋蔥，或者嘗試不同類型的胡椒、醋，各種香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等來提味。

3

在外就餐用水涮涮

韓婷、陳一秋介紹，在外就餐，為防止鈉超標(biāo)，記住這幾點(diǎn)：

（1）涮水去鹽；

（2）盡量點(diǎn)鹽少的菜肴；

（3）咸的菜肴少吃幾口；

（4）自取調(diào)料時(shí)少放咸味調(diào)料；

（5）注意攝入富含鉀的蔬菜水果。

4

少吃一些高鈉食品

韓婷、陳一秋介紹，隨著食品工業(yè)的發(fā)展，如今各種調(diào)味品、添加劑中也有較高含量的鈉。被忽略的高鈉調(diào)味品有：味精、醬油、豆瓣醬、榨菜、雞精、腐乳。

另外，很多加工食品都是高鹽食物，如面包、比薩、烤雞、三明治、罐頭制品等，這些食物口感上可以吃出咸味。

但有些食物口感上并不能很快識(shí)別出咸味，比如掛面，吃的時(shí)候可能會(huì)以為是淡的，其實(shí)制作過程中已經(jīng)加入了鹽。甚至一些甜品為了提高口感，在制作過程中也會(huì)添加很多鹽，如奶酪、冰淇淋、糕點(diǎn)等，只是濃郁的香甜味覆蓋了咸味，欺騙了我們的味覺。

日常生活中的高鹽食物主要集中在以下 10 類：

圖源：上海市第十人民醫(yī)院

5

每周吃一次無鹽餐

平時(shí)就重口味的人，可以每周嘗試吃一頓沒有食鹽的午餐或者晚餐。