早上不吃

中午湊合吃

然后晚餐“大吃一頓”

說的是不是你？

“人是鐵、飯是鋼”一頓不吃餓得慌，但是不少“干飯人”，干飯可謂“隨心所欲”，沒胃口就“一口不吃”，心情到位就“暴飲暴食”。尤其是晚上下班后，遇到好吃的或者和朋友一起時(shí)，吃起來就停不下來了...…

但是晚餐的重要性，可能遠(yuǎn)超乎咱們的想象。不少專業(yè)人士也都建議“晚飯只需要七分飽”，今天咱們的談?wù)?，就圍繞這個(gè)“七分飽”展開。

今天我們就來研究一下：

“七分飽”到底是多飽？

晚飯為啥只能吃七分飽？

晚餐怎么吃更健康？

七分飽

“飽腹感，是小伙伴們?cè)谶M(jìn)食過程中吃到足夠的食物后，大腦收到信息并反饋信息，使我們對(duì)進(jìn)食的熱情減少，從而限制進(jìn)食量而不再繼續(xù)進(jìn)食的狀態(tài)。

如果把飽腹感評(píng)定為 10 個(gè)等級(jí)，我們來看一下一下這幾個(gè)“最常見”的等級(jí)：

1、一分飽

處于“頭暈眼花”的饑餓狀態(tài)，好似開始進(jìn)食的“發(fā)令槍”，是“渴望大吃一頓”的狀態(tài)；

2、十分飽

當(dāng)我們的身體獲取足量進(jìn)食后，一系列營(yíng)養(yǎng)代謝產(chǎn)物產(chǎn)生的“停止”信號(hào)來抑制食欲的狀態(tài)，通常表現(xiàn)為“吃不下去了”；

3、七分飽

這是一種已經(jīng)有飽腹感了，但“再吃幾口也可以”的狀態(tài)。可以想象為，能吃掉飯后的水果和甜品之前的狀態(tài)。

由此可知，不少小伙伴對(duì)促使進(jìn)食的“饑餓感”既敏感又難克服，而與之相對(duì)的讓我們停止進(jìn)食的“飽腹感”總是滯后且令人享受。所以，正確把控“七分飽”并長(zhǎng)期遵循這一飲食習(xí)慣，對(duì)很多小伙伴來說并非易事。

晚飯七分飽

雖然說“合理飲食”是保持能量攝入與能量消耗之間的平衡，但人體食欲調(diào)節(jié)系統(tǒng)傾向于多吃的生理特征并未因勞動(dòng)和生存模式的改變而改變。

現(xiàn)代人攝取的食物越來越精細(xì)，能量攝入越來越高，體能消耗逐漸減少。

自從上個(gè)世紀(jì)初，幾位美國(guó)生物學(xué)家，通過小鼠實(shí)驗(yàn)，得出了攝入營(yíng)養(yǎng)完備但熱量減低 25%-60％ 食物的小鼠，慢性病的危險(xiǎn)減低、壽命延長(zhǎng)的結(jié)論。

近百年來，也有越來越多的各種實(shí)驗(yàn)都表明：飲食熱量受限制的老鼠和靈長(zhǎng)類動(dòng)物不僅活得長(zhǎng)，而且顯得更健康。

與此同時(shí)，不少科學(xué)家也用一些間接證據(jù)表明了限制飲食熱量可能對(duì)人體有積極作用，并且說明了限制飲食熱量對(duì)健康有益。

以上這些，也更加驗(yàn)證了“每餐七分飽，健康活到老”的健康諺語(yǔ)。

由此可見，在“超重”和“肥胖”已成為對(duì)人類健康長(zhǎng)壽威脅的當(dāng)今社會(huì)，倡導(dǎo)“吃動(dòng)平衡”，推崇“七分飽”的理念尤為必要。

健康晚餐小建議

1、幾點(diǎn)吃

建議晚餐和睡覺前間隔至少3個(gè)小時(shí)，一般而言，最佳的晚餐時(shí)間為晚上6至8點(diǎn)，8點(diǎn)后最好不要再進(jìn)食。

這樣可以給腸胃足夠的消化時(shí)間，降低患腸胃疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2、吃什么

總體來說，就是食物均衡而多樣。

晚餐需要攝入每日所需能量的約30%左右，應(yīng)綜合考慮各種營(yíng)養(yǎng)素。

食物選擇上可以用粗糧代替精細(xì)糧食，其富含維生素和膳食纖維，飽腹感強(qiáng)且能量較低，有助于控制晚餐食量；蔬菜水果方面，建議根據(jù)早、午餐吃了什么，適當(dāng)補(bǔ)充缺乏的營(yíng)養(yǎng)素，盡量保持營(yíng)養(yǎng)均衡。

3、怎么做

謹(jǐn)記7個(gè)字：少油少鹽少酒精。

晚餐盡量清淡飲食，少油少鹽，減輕腸胃的負(fù)擔(dān)，也有助于控制血壓和血脂。

一般而言，睡前4到6小時(shí)最好不要飲酒，因?yàn)榫凭珪?huì)使人體的神經(jīng)系統(tǒng)從興奮到高度抑制，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)破壞神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。

如果不可避免要喝酒，最好先吃一些食物或喝一杯牛奶來保護(hù)胃粘膜。

4、吃多少

晚餐提倡吃到七分飽即可，所謂7分飽就是胃里還沒有覺得脹，沒有負(fù)擔(dān)感，食欲已經(jīng)減弱，習(xí)慣性地還想再吃幾口。

綜上所述，吃得過飽、過葷、過晚、不吃晚餐或不吃主食等，都不利于身體健康。一定要注意合理飲食，晚餐該吃就吃！