受訪專家：北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫(yī)師   頊晉昆

環(huán)球時報健康客戶端記者   董長喜

現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，普遍存在睡眠不足，尤其上班族忙碌一周后，周末就想在家補個覺。當(dāng)然，也有人選擇雙休日瘋狂熬夜、刷手機來放松。對于工作日睡眠不足的人來說，南京醫(yī)科大學(xué)最近的一項觀察性研究提示，周末補覺是正確之舉，或許有助降低心血管疾病風(fēng)險。

這項研究以美國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查隊列中的3400名成年參與者為研究對象，其中333人患有心血管疾病。研究人員通過問卷形式收集了參與者的工作日和周末睡眠時長，通過分析發(fā)現(xiàn)，與工作日、周末睡眠時長沒有變化的人相比，周末補覺超過1小時的人，患心血管疾病風(fēng)險整體降低63%，尤其與心絞痛、中風(fēng)和冠心病的降低密切相關(guān)。進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，周末補覺超過2小時且工作日睡眠時間小于6小時的人，患心血管疾病風(fēng)險降低70%；但工作日睡眠時間超過8小時、周末仍補覺超過2小時的人，患心血管疾病的風(fēng)險反而增加了。

“環(huán)球時報健康客戶端”記者就新研究結(jié)果采訪了北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科主治醫(yī)師頊晉昆，她也認(rèn)為：“睡眠是一個不容忽視的生理需求，是大自然保證人類健康的好方法，學(xué)會補覺，有益身體健康。”

一般來說，成年人每天需要6~8小時睡眠時間，兒童和青少年睡眠需求更多，每個人在一年四季中還有略微差異。頊晉昆表示，若短時期因工作或?qū)W習(xí)壓縮了睡眠時長，大家會因缺覺而出現(xiàn)日間疲憊、困倦和精力不足。意識到這種情況時，應(yīng)該及時補覺，防止因缺覺誘發(fā)勞累及免疫力下降。當(dāng)然，也有部分成年人睡眠需求會短于6小時（短睡眠者），或者超過8小時（長睡眠者），只要日間精神良好，這都屬于正常情況。

不過，頊晉昆強調(diào)，研究中同時指出，如果平時沒有睡眠不足，周末則不必補覺，堅持規(guī)律作息。相對于補覺，平時提高睡眠質(zhì)量更重要?？茖W(xué)的睡眠規(guī)律、舒適的睡眠環(huán)境、健康的睡眠習(xí)慣都有助于提高睡眠質(zhì)量，可參考以下一些小技巧。

1.睡眠要固定下來。盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不要過分貪睡，也要避免醒后長時間躺臥。

2.環(huán)境要舒適一些。保持臥室的溫度適宜、通風(fēng)良好，并保持相對安靜。使用舒適的床墊和枕頭，正確的睡眠姿勢可避免對身體造成不必要的壓力。夜間有打鼾、憋氣等情況的人，側(cè)臥位睡覺可一定程度地改善夜間缺氧。

3.晚間要放松下來。夜間不要再給身體增加負(fù)擔(dān)，比如睡前大量進(jìn)食，尤其是辛辣、高脂肪和高糖食物；也要盡量避免喝茶、咖啡和可樂等含有刺激性物質(zhì)的飲品；避免夜間飲酒，飲酒可能導(dǎo)致睡眠深度下降。同時，在睡前2小時內(nèi)，盡量不過度思考復(fù)雜工作或問題，減少使用電子設(shè)備，尤其是藍(lán)光屏幕，以免干擾褪黑素分泌影響睡眠，如有必要可以佩戴防藍(lán)光眼鏡。學(xué)一些放松技巧，如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉緊張度，幫助緩解壓力和焦慮。

4.白天要適度運動。適度鍛煉有助于消耗能量、減輕壓力，建議上午運動并接受光照，能充分生成機體內(nèi)源性動力，維持夜間睡眠。不建議夜晚進(jìn)行劇烈運動，過于興奮難以入睡。另外，睡前不要喝大量水，防止頻繁起夜干擾睡眠。有午睡習(xí)慣的失眠患者，盡量將午睡時間控制在20~30分鐘。

頊晉昆最后提醒，長期有睡眠困擾，影響身體健康以及生活和工作，且無法通過以上方法改善的人，建議盡早前往專業(yè)的睡眠門診和醫(yī)療機構(gòu)獲取睡眠障礙診療的最佳方法?！?/p>