受訪專(zhuān)家：北京回龍觀醫(yī)院心理減壓中心主任 孫春云 深圳市精神衛(wèi)生中心焦慮障礙科主任 周云飛

前不久，《柳葉刀》子刊《生物醫(yī)學(xué)》刊文指出，慢性壓力會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥，進(jìn)而產(chǎn)生頭痛、月經(jīng)紊亂、心血管及胃腸道疾病等，大腦尤其容易受慢性壓力的影響。“慢性壓力會(huì)侵蝕全身健康?！眱晌粚?zhuān)家在接受《生命時(shí)報(bào)》采訪時(shí)表示，慢性壓力已成為健康的一大威脅，亟需重視。

損害身體多個(gè)系統(tǒng)

壓力是一種主觀體驗(yàn)?！奥詨毫κ窍鄬?duì)急性壓力而言的。”深圳市精神衛(wèi)生中心焦慮障礙科主任周云飛告訴記者，壓力的來(lái)源有兩種：一是戰(zhàn)爭(zhēng)、地震、洪水、車(chē)禍等嚴(yán)重的突發(fā)事件，對(duì)人的身心和社會(huì)功能影響很大，造成的是急性壓力;二是事件本身不嚴(yán)重，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，如工作挑戰(zhàn)性大、人際關(guān)系矛盾等，會(huì)產(chǎn)生慢性壓力。

北京回龍觀醫(yī)院心理減壓中心主任孫春云表示，慢性壓力并非都是壞事。隨著壓力水平的提高，人的工作效能、自我潛能、適應(yīng)環(huán)境的能力逐漸提高。當(dāng)壓力增加到一定水平，能力會(huì)達(dá)到頂峰。此后，隨著壓力繼續(xù)增加，各項(xiàng)能力反而下降。一般來(lái)說(shuō)，少量或短期壓力可能會(huì)對(duì)人們有所幫助，而過(guò)度的壓力會(huì)給身心健康帶來(lái)負(fù)面影響。至于多大的壓力算過(guò)度，取決于每個(gè)人的抗壓能力，主要看壓力是否影響其情緒和社會(huì)功能。

兩位專(zhuān)家介紹，有慢性壓力的人會(huì)面臨兩種尷尬處境。一是難以被人理解，常常被說(shuō)“這又不是什么大不了的事，為啥你反應(yīng)這么大”。二是認(rèn)為自己扛得住，不積極應(yīng)對(duì)，導(dǎo)致身心健康受損。慢性壓力的危害有很多，但由于大多屬于“溫水煮青蛙”，很容易被忽視。其中，最普遍的“惡果”就是焦慮，表現(xiàn)為擔(dān)心、緊張、害怕、恐懼、煩躁、坐立不安，甚至有氣喘、心慌、胸悶等心血管病癥狀，頭痛、腰酸背痛、全身游走性疼痛等慢性疼痛癥狀，或腹瀉、尿頻等癥狀。隨著壓力的持續(xù)，癥狀可進(jìn)一步加重，出現(xiàn)抑郁癥狀，例如高興不起來(lái)、欲望減退、睡眠變差、打不起精神，以及記憶力減退、遲鈍等。

慢性壓力會(huì)損害身體多個(gè)系統(tǒng)。首先，影響大腦功能，引發(fā)失眠等問(wèn)題。當(dāng)感到壓力時(shí)，大腦會(huì)分泌多巴胺等激素，加快代謝、血液循環(huán)等，以應(yīng)對(duì)壓力事件。若壓力持續(xù)得久，下丘腦—垂體—腎上腺軸應(yīng)激反應(yīng)通路就會(huì)失衡，造成皮質(zhì)醇和糖皮質(zhì)激素長(zhǎng)期失調(diào)，導(dǎo)致睡眠變差等。其次，內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)，影響心血管系統(tǒng)。神經(jīng)系統(tǒng)紊亂會(huì)引發(fā)內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)，導(dǎo)致血糖、血壓波動(dòng)較大，月經(jīng)會(huì)推遲等。美國(guó)《循環(huán)》雜志刊登的一項(xiàng)調(diào)查顯示，新冠疫情期間，美國(guó)成年人血壓明顯升高，女性升壓幅度更大。再次，影響免疫系統(tǒng)功能，感染易感性增加。神經(jīng)、內(nèi)分泌功能紊亂，也會(huì)影響免疫系統(tǒng)，使人體抵抗力下降，容易乏力、感冒。美國(guó)南加州大學(xué)的一項(xiàng)最新研究也顯示，壓力會(huì)加速免疫系統(tǒng)老化，增加患癌癥、心血管病和感染新冠病毒等的風(fēng)險(xiǎn)。最后，導(dǎo)致體內(nèi)慢性炎癥累積。在慢性壓力之下，有些組織會(huì)出現(xiàn)炎癥，類(lèi)似于致病菌導(dǎo)致的炎性反應(yīng)，表現(xiàn)為肌肉痛、乏力、精不濟(jì)等不適。

疫情加劇焦慮抑郁

持續(xù)了兩年多的全球新冠疫情，已成為最大的慢性壓力來(lái)源之一?！靶鹿诖罅餍械牡谝荒辏蚪箲]抑郁的發(fā)病就增加了25%。第二年，焦慮的人減少了，抑郁的人數(shù)沒(méi)有變化，失眠的人開(kāi)始增多。”中國(guó)科學(xué)院院士陸林曾指出，新冠疫情對(duì)人類(lèi)精神心理健康的影響至少要持續(xù)20年以上。疫情使很多人夜晚睡眠時(shí)間推遲了1~2個(gè)小時(shí)。有些一線工作者會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫μ笞兊们榫w暴躁、不愿意說(shuō)話(huà)，或者因?yàn)橹尾【热说男Ч患讯载?zé)、惱怒、羞愧。還有一些感染者，哪怕已經(jīng)康復(fù)了也會(huì)疑病，總覺(jué)得自己有問(wèn)題，吃不香睡不好，腦子不清醒、注意力不集中，部分女性還可能出現(xiàn)月經(jīng)紊亂等。數(shù)據(jù)顯示，近1/3居家隔離的人會(huì)出現(xiàn)抑郁、焦慮、失眠和急性應(yīng)激反應(yīng)，其中有超過(guò)10%的人，在疫情之后也不能完全恢復(fù)正常?！读~刀》2021年刊登的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，疫情導(dǎo)致2020年全球焦慮癥患者增加了約7600萬(wàn)，抑郁癥患者增加了約5300萬(wàn)，增幅均超過(guò)25%。

孫春云認(rèn)為，疫情影響了一些人的收入，致使經(jīng)濟(jì)壓力增加;居家辦公、居家隔離、社交受限等，使很多人回歸家庭，容易導(dǎo)致家庭關(guān)系壓力增加;再加上新冠病毒狡猾、防不勝防，這些都會(huì)導(dǎo)致全球慢性壓力劇增?！暗靡嬗趧?dòng)態(tài)清零政策，我國(guó)因?yàn)橐咔楫a(chǎn)生的社會(huì)焦慮和抑郁情緒少一些?！敝茉骑w表示，人在遭遇壓力時(shí)，的確會(huì)產(chǎn)生焦慮情緒，使人回避危險(xiǎn)、采取措施。在反復(fù)的新冠疫情下，個(gè)體一旦感到怎樣都無(wú)法消滅病毒，就容易出現(xiàn)“失得無(wú)助感”——逃避不了，也解決不了，干脆“躺平”不管了。

面對(duì)疫情，不管是過(guò)度焦慮，還是像國(guó)外一樣“躺平”，都是不正確的做法?！疤善健钡娜耍胍幌氩《镜奈：?，給自己施加一些壓力，以便提高警惕，做好日常防護(hù)。感覺(jué)壓力過(guò)大的人，要做好心理調(diào)整，換個(gè)角度看待問(wèn)題，比如，與家人相處的時(shí)間增多，為重建家庭關(guān)系提供了機(jī)會(huì)。還可以多和朋友交流、參加體育活動(dòng)等，保證作息規(guī)律、睡眠充足、科學(xué)飲食。必要時(shí)可通過(guò)心理治療、行為治療、藥物治療和物理治療等幫助自己調(diào)整。

慢性壓力有跡可循

“人難免有不稱(chēng)心如意的時(shí)候，壓力是不可避免的?！睂O春云表示，慢性壓力是心理、環(huán)境等多種因素導(dǎo)致的，在與環(huán)境互動(dòng)的過(guò)程中，人的主觀意愿總會(huì)遭遇到一些挫折。這種“挫折感”或“自我預(yù)期落空”究竟會(huì)造成多大影響，與人的個(gè)性特點(diǎn)有很大的關(guān)系。以下四類(lèi)人比較容易受慢性壓力影響：一是追求完美的人。這類(lèi)人很理想化，對(duì)什么事情都苛求十全十美，因此很容易遭受“挫折”。二是過(guò)度自我關(guān)注的人。在與外界環(huán)境互動(dòng)時(shí)，若過(guò)于執(zhí)著自己的一套邏輯、生活觀，容易遭到反對(duì)，進(jìn)而感受到各種壓力。三是依賴(lài)性強(qiáng)、獨(dú)立性弱的人。這類(lèi)人過(guò)度依賴(lài)于周?chē)h(huán)境來(lái)滿(mǎn)足自身需要，一旦環(huán)境不幫忙、不能滿(mǎn)足需要，就容易受挫。四是自我壓抑型的人。這類(lèi)人不善于表達(dá)和宣泄不良情緒，遇到挫折時(shí)容易壓抑自己，挫折感會(huì)一直停留在心里，進(jìn)而形成慢性壓力。

孫春云表示，若出現(xiàn)以下3種信號(hào)，說(shuō)明可能正處于慢性壓力之中：

1.身體信號(hào)。最顯著的是睡眠變差、沒(méi)胃口。偶爾一兩次睡不好很正常，但如果持續(xù)兩周及以上睡不好覺(jué)或胃口不好，就應(yīng)該去醫(yī)院檢查，看是器質(zhì)性疾病還是心理問(wèn)題導(dǎo)致的。

2.心理信號(hào)。例如出現(xiàn)煩躁、不耐煩等焦慮情緒，動(dòng)不動(dòng)因?yàn)橐稽c(diǎn)小事遷怒他人，或者有無(wú)力感、壓力感、畏難感、悲觀等偏抑郁的情緒。焦慮或抑郁情緒持續(xù)超過(guò)兩周，就可能是慢性壓力導(dǎo)致的。

3.行為信號(hào)。過(guò)度依賴(lài)或過(guò)度沉迷于某類(lèi)行為，如玩游戲、購(gòu)物、喝酒、睡覺(jué)、暴飲暴食;或者拒絕與人接觸，遠(yuǎn)離人群;有拖延表現(xiàn)，即使時(shí)間到了也完不成任務(wù)。如果這些行為持續(xù)兩周以上，就要警惕慢性壓力因素。

兩位專(zhuān)家提醒，有慢性壓力時(shí)，應(yīng)學(xué)會(huì)調(diào)整心態(tài)，關(guān)注當(dāng)下，可以通過(guò)正念呼吸訓(xùn)練來(lái)減壓：盤(pán)腿而坐，雙手疊放，掌心朝上，雙肩放松，眼睛微閉或全閉，頭頸保持正直;用鼻子吸氣、呼氣，盡可能讓吸入的氣流往下沉;把注意力專(zhuān)注在一呼一吸中，覺(jué)察腹部隨著氣息進(jìn)出時(shí)的自然起伏，放下所有期待;每次練習(xí)45分鐘以上。如果靠自己無(wú)法調(diào)整心態(tài)，應(yīng)該及時(shí)到精神衛(wèi)生專(zhuān)科就診，尋求專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生的幫助?！?/font>