戒斷癥狀在最初14天內(nèi)最強烈，散步、保證睡眠、多吃蔬果等有助避免復(fù)吸

受訪專家：中日友好醫(yī)院煙草病學與戒煙中心主任 肖 丹

前不久，《生命時報》刊登《必須戒煙的100個理由》后，多位讀者反饋稱自己戒煙一直不成功，想通過《生命時報》找到戒煙良方。2018《中國成人煙草調(diào)查報告》數(shù)據(jù)顯示，19.8%的吸煙者在過去12個月內(nèi)曾嘗試戒煙，然而，其中90.1%未使用任何戒煙方法，導(dǎo)致成功率不高。為此，本報特邀中國戒煙聯(lián)盟秘書長、中日友好醫(yī)院煙草病學與戒煙中心主任肖丹，講解如何成功戒煙。

吸煙為何讓人上癮

煙草中的尼古丁是一種高度成癮性物質(zhì)，是很多“老煙槍”長時間吸煙的重要原因。尼古丁被吸入人體后，會在10秒鐘內(nèi)隨血液進入大腦中樞，刺激多巴胺的急劇、短期釋放。多巴胺能讓人產(chǎn)生欣快感，一旦停止攝入尼古丁，這種作用很快就會消失，使吸煙者無法繼續(xù)體驗“愉悅感”，并出現(xiàn)戒斷反應(yīng)和對吸煙的渴求。因此，吸煙成癮者每隔一段時間就要吸一次煙，以維持大腦中的尼古丁水平。

“首先要明白，吸煙成癮(又稱煙草依賴)不是行為習慣，而是一種慢性疾病。”肖丹表示，世界衛(wèi)生組織已將其列入國際疾病分類，編碼為F17.2。研究發(fā)現(xiàn)，煙草依賴患者的大腦結(jié)構(gòu)和功能會發(fā)生改變，表現(xiàn)為灰白質(zhì)萎縮，額葉、顳葉和邊緣葉神經(jīng)活動異常，島葉相關(guān)腦區(qū)功能連接顯著降低，證明這種慢性病的病變部位在大腦。

煙草依賴分為軀體依賴和心理依賴。軀體依賴是指吸煙者在停止吸煙或減少吸煙量后，出現(xiàn)一系列難以忍受的戒斷癥狀，包括煩躁、焦慮、抑郁、不安、頭痛、注意力不集中、睡眠障礙等。心理依賴又稱精神依賴，俗稱“心癮”，表現(xiàn)為主觀上強烈渴求吸煙。軀體依賴和心理依賴無法完全割裂開，往往同時存在，影響戒煙成功率。

戒煙要經(jīng)歷五個階段

“戒煙不是一蹴而就的，從‘沒有想過戒煙’到‘完全戒煙’的過程，不能簡單理解為‘戒’或‘沒戒’，而是遞進的、階段性的成功。”肖丹表示，臨床戒煙通常包含以下幾個階段：

一開始，處于思考前期的人不想戒煙;隨著對吸煙危害的深入認識，吸煙者會進入思考期，處于進退兩難的境地——一方面認識到應(yīng)該戒煙，另一方面仍難以割舍;經(jīng)過一段時間的思考，吸煙者將進入準備期，開始計劃戒煙;接著會將戒煙付諸實踐，即進入了行動期;緊隨之后的是維持期，這一階段戒煙的行為將得到鞏固，如果能持續(xù)下去，會成功戒煙，如果得不到鞏固，吸煙者將進入復(fù)吸期，之后可能再次回到思考期。戒煙時間越長，戒煙成果就越穩(wěn)定。肖丹表示，一般來說，5年完全不吸煙才算成功。

“戒煙之所以特別難熬，往往是因為戒斷癥狀?！毙さぬ嵝眩鋽喾磻?yīng)是戒煙過程中的正?，F(xiàn)象，通常在停止吸煙后數(shù)小時開始出現(xiàn)，在戒煙最初14天內(nèi)表現(xiàn)最強烈，之后逐漸減輕，直至消失。因此，在剛開始戒煙的時候最容易復(fù)吸。

大多數(shù)戒斷癥狀會持續(xù)1個月左右，這期間可以采取一些措施，有助度過最難熬的階段。例如，當感覺緊張、煩躁時，做深呼吸，或到戶外散步;不能集中精力時，盡量減少工作負擔，休息片刻;感覺身體疲乏時，一定要保證充足睡眠，中午適當午睡;總想吃東西時，可選擇一些新鮮蔬菜、水果，不要吃高熱量的零食。

需要注意的是，部分人在戒煙數(shù)月甚至數(shù)年后仍會復(fù)吸，一般是遇到了誘導(dǎo)因素，如工作壓力大、家中突然出事、應(yīng)酬聚餐等。遇到這類情況，首先一定要堅定信念，戒煙就是要與煙徹底告別，一口煙都不能再碰，不能抱著“吸一兩口沒事”的僥幸心理;其次，要避免誘發(fā)吸煙的因素，比如遠離其他吸煙者、限制飲酒等;最后，可以用一些補償行為代替吸煙，如飲水、咀嚼無糖口香糖、散散步、聽音樂等。一般這種情況下，吸煙渴求持續(xù)時間不會太久，只要多堅持幾分鐘，很可能就避免了一次復(fù)吸。如果真的復(fù)吸了，也不要就此放棄戒煙，應(yīng)盡早報告醫(yī)生并獲得及時的干預(yù)，為下一次戒煙做好準備。就像著名作家馬克·吐溫說的：“戒煙是很容易的事，我一生戒過好幾十次了?！?/font>