在日常健身活動(dòng)中，人們因?yàn)椴恍⌒牡榷斐裳颗ㄋ追Q“閃腰”）的情況時(shí)有發(fā)生?！伴W腰”癥狀輕者患處隱痛，隨意運(yùn)動(dòng)受限；重者疼痛顯著，脊柱不能伸直等待癥狀緩解后，應(yīng)逐漸做些腰背肌功能鍛煉，加強(qiáng)腰腹肌的力量與伸展性練習(xí)，以促進(jìn)組織的修復(fù)和愈合，避免組織粘連和肌肉萎縮，增強(qiáng)腰部適應(yīng)外傷和抵抗能力，不僅對防止腰傷的復(fù)發(fā)大有好處，而且還能延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程。腰背肌功能鍛煉方法很多，除了經(jīng)常做些仰臥起坐或倒走等運(yùn)動(dòng)外，下面再給大家介紹幾個(gè)值得選用的方法：

　　小燕飛法患者俯臥床上，去枕，將雙上肢反放在背后，同時(shí)伸直膝關(guān)節(jié)，緩緩用力挺胸抬頭和抬起雙腿離開床面，使身體呈反弓型，持續(xù)3～5秒（或堅(jiān)持至稍感疲勞為止），然后肌肉放松俯臥休息3～5秒。依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右，每天早晚各一次。如果長期堅(jiān)持鍛煉，還可預(yù)治腰肌勞損和低頭綜合征的發(fā)生與發(fā)展。

　　五點(diǎn)支撐法患者仰臥床上，去枕屈膝、屈肘，依靠雙腳、雙肘和頭部五點(diǎn)支撐于床上（托起整個(gè)身體重量），將腰、背、臀和下肢用力拱起離開床面，持續(xù)3～5秒（或維持感到疲勞時(shí)），然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒。按此法反復(fù)進(jìn)行10分鐘左右，每天早晚各鍛煉1次。

　　三點(diǎn)支撐法經(jīng)五點(diǎn)支撐法鍛煉后，腰部肌肉較好者可把雙臂置于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作支撐，用力將軀體拱離床面，其余同五點(diǎn)支撐法。

　　四點(diǎn)支撐法即在前者的基礎(chǔ)上，以雙手、雙足四點(diǎn)支撐，把整個(gè)身體抬起呈拱橋狀，接下來也同“五點(diǎn)支撐”法。

　　腰部回旋法  患者取站立，雙足分開與肩同寬，兩手叉腰，腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針方向交替旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)幅度由小到大，反復(fù)進(jìn)行，持續(xù)時(shí)間和每日所做次數(shù)同前。

　　叩擊按摩法患者采用端坐位，先將左手握空拳，再用左拳在左側(cè)腰部自上而下輕輕叩擊約10分鐘，然后用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右；然后反過來用右手同左手運(yùn)動(dòng)法，每日2次（多做不限）。此法能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，可解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損也有良好效果。

　　側(cè)身彎腰法患者直立，雙腿分開約兩肩寬，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣；然后還原，呼氣。再換右手指去碰左腳，重復(fù)同樣的動(dòng)作一次。如此反復(fù)，連做8次，每日早晚做1遍（多做不限）。

　　抱膝觸胸法患者取仰臥位平躺，將雙膝屈曲在胸前，兩手抱膝用力使其盡量靠近胸部，停留約5秒鐘，然后放下；一上一下為1個(gè)動(dòng)作，每次連續(xù)做20～30個(gè)，每日做2～3次。

　　背運(yùn)法患者與家人靠背站立，雙方將肘彎曲相互套住，然后家人低頭彎腰，把患者背起并輕輕左右搖晃，同時(shí)讓患者雙足向上踢，約3分鐘～5分鐘放下，休息1～2分鐘再做。每天2～3次，每次背幾下視背者體力及患者腰背肌情況而定，多做不限。

　　溫馨提示，腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要循序漸進(jìn)、因人而異、量力而行，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇適合自己的方法進(jìn)行鍛煉，并做到循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，小燕飛法比較費(fèi)力，另外如老年人或有心臟疾患者也不宜做小燕飛法，這些人可以采用“五點(diǎn)支撐”等其他方法進(jìn)行鍛煉。注意：如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，必要時(shí)停止鍛煉，以免加重癥狀；鍛煉時(shí)也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而再次扭了腰。 （陳日益）

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