北方人愛面食,南方人愛米飯。
其實這是地域特征決定的,種啥就吃啥。
但是一直以來,關(guān)于“米和面哪個好”的爭論就沒停過。
到底該吃米還是吃面?衡量這一問題的標(biāo)準(zhǔn),不僅僅是口感,還應(yīng)該考慮到營養(yǎng)價值、易消化程度、所含熱量等方面。
我們邀請權(quán)威專家,為你多角度解讀米和面的優(yōu)劣。
受訪專家
中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會常委 周春凌
軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉
北京工商大學(xué)食品學(xué)院教授 劉新旗
米和面哪個好?
作為世界上最主要的兩種主食,關(guān)于米和面孰好孰壞的爭論,一直沒有確切答案。對此,食品專家從四個方面做了詳細(xì)解讀。
誰更營養(yǎng)
膳食纖維和維生素:《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示,跟同等重量的大米(稻米)相比,面粉(標(biāo)準(zhǔn)粉)的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數(shù)的營養(yǎng)素含量要高一些,其中,膳食纖維、維生素B1、維生素E和鈣的含量是大米的兩倍多。
鋅:在鋅含量上,大米略高一點。
蛋白質(zhì):在蛋白質(zhì)方面,面粉含量比大米高,但質(zhì)量比大米低。簡單來說,綜合考慮必需氨基酸比重、蛋白質(zhì)的消化率和可利用率等,大米的蛋白質(zhì)更容易被人體吸收利用。
因此,如果同時考慮蛋白質(zhì)的數(shù)量和利用率兩個因素,大米和面粉幾乎打了平手。
總體上看,大米和面粉都是經(jīng)過精細(xì)加工的主食,它們提供的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維很少。要想從主食中獲得更多營養(yǎng),還是應(yīng)該粗細(xì)搭配,用綠豆、燕麥等粗糧代替一部分精米白面。
誰更養(yǎng)胃
精米和白面都是相當(dāng)好消化的食物。
消化不良的人:用米粥、饅頭、軟米飯、軟面條當(dāng)主食均可。
胃潰瘍的人:正常的米面主食可以吃,注意細(xì)嚼慢咽即可。
胃酸過多的人:加堿的面制品是更好的選擇,有助中和胃酸。
很多人認(rèn)為,喝粥和用湯泡飯是養(yǎng)胃的好吃法。但這種觀點有些片面,長期喝粥/吃湯泡飯并不能養(yǎng)胃。
粥和湯泡飯往往未經(jīng)咀嚼就吞下,沒有被唾液中的唾液淀粉酶進行初步消化,過多的水分?jǐn)z入稀釋了胃液,還使得胃容量增大,在一定程度上加重了胃的負(fù)擔(dān)。
長期喝粥也容易導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足。
所以,胃病患者不能頓頓喝粥,可每天喝一次。還可適當(dāng)吃一些面食,每一口嚼15~20次,同樣有助養(yǎng)胃。
誰更利于減肥
熱量:100克面粉為344千卡,相同重量的大米為346千卡,兩者不相上下。而100克饅頭的熱量為223千卡,米飯為116千卡。因此,吃相同重量的饅頭和米飯,前者攝入的熱量更高。
飽腹感:吃饅頭獲得的蛋白質(zhì)和膳食纖維更多,相對更抗餓。吃面和吃米到底誰更不易胖很難說清。
其實,不管是饅頭還是米飯,它們的飽腹感都比較低,不利于減肥,且升糖指數(shù)較高,不利于血糖控制,糖尿病人應(yīng)該限制吃米和面的量。
想控制體重和血糖,要常吃紅豆、蕓豆、綠豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強,消化速度慢,血糖升高平緩。
誰更安全
面食可能含鋁:北方人群膳食中,鋁平均攝入量是南方人的4.6倍。這可能與北方人喜愛面食有關(guān)。
鋁主要來自于發(fā)酵用的膨松劑,它能讓食物變得松軟。雖然從2014年開始,部分含鋁添加劑已被禁止用于食品加工和生產(chǎn),膨化食品中也不再允許使用任何含鋁食品添加劑,但仍有不法商販偷偷使用。
為了減少鋁的攝入,要少吃油條等油炸食品,不買太“松軟”的饅頭、包子等。
大米可能含重金屬:頓頓只吃大米則存在某些重金屬超標(biāo)的風(fēng)險,其中最被大家所熟知的是鎘和砷,這與大米的生長環(huán)境有關(guān)。
鎘在冶金、塑料、電子等行業(yè)非常重要,常通過廢水排入環(huán)境,再經(jīng)灌溉進入食物,水稻是典型的“受害作物”。與其他谷物相比,稻米容易從土壤和水中吸收砷并形成累積。
為了避免重金屬超標(biāo),最可靠的方法是購買有品質(zhì)保證的產(chǎn)品。
總體來說
大米和面粉沒有太大差別,頓頓只吃大米或面粉都存在一定的食品安全風(fēng)險。
最關(guān)鍵的是,大家要注意主食多樣化,米和面輪換著吃,并多吃全谷物、雜豆等食物。
優(yōu)質(zhì)大米長這樣
近些年,在商家的精心包裝下,大米玩出了新花樣。有機米、竹營養(yǎng)米、水晶米、富硒米等概念米層出不窮。
這些大米,究竟是真的營養(yǎng)豐富,還是只是炒概念?
“概念米”的營養(yǎng)真相
珍珠米或水晶米
這類大米雖然名字新穎,但是營養(yǎng)價值與普通大米并無差別。
要注意的是,大米并非越亮越好,太亮的大米可能是“拋光米”,這類米是由發(fā)霉大米過度打磨將霉變部分去除,以次充好。
有些外觀油亮的大米更可能添加了不明成分。
免淘或免洗米
大米加工得越精細(xì),營養(yǎng)損失越多。因為大米本身就是淀粉顆粒,只是在米糠和細(xì)粉中含有少量的維生素和微量元素,加工后的精米基本就只剩下淀粉了。
商家在加工過程中為達(dá)到“免淘”標(biāo)準(zhǔn),勢必會對大米進行層層過濾,這樣淘洗次數(shù)越多,營養(yǎng)流失越大。
富硒米
所謂富硒米是指在有些土壤中硒元素的含量比較高,土壤中硒元素可能富集于稻秧根部,使米粒中也含有相對較多的硒元素。
相較于普通大米,富硒米的營養(yǎng)價值更高,因為硒元素具有抗氧化、延緩衰老、增強人體免疫力的功能。天然生長的富硒米是對健康有益的。
但如果是后期靠噴灑農(nóng)藥等方法來增加硒含量,就可能存在一定的安全隱患。
有機米
有機米是指在生產(chǎn)加工過程中沒有使用農(nóng)藥、人工化肥、生長激素等物質(zhì),口感軟糯,米香自然。
由于擔(dān)心大米中的農(nóng)藥殘留、重金屬等問題,有機大米備受人們追捧。
但是,選購時要注意產(chǎn)品包裝上是否有有機食品標(biāo)志,應(yīng)注意查詢求證。
火山巖米
火山巖大米是指生長在火山玄武巖礦物質(zhì)腐殖土壤或者火山口湖群附近的大米,采用這類種植方式的大米多見于吉林長白山地區(qū)或黑龍江地區(qū)。
因為自然環(huán)境,大米中可能會含有一些微量元素和礦物質(zhì),米粒質(zhì)地比較堅韌、有嚼勁。
但是,這類大米數(shù)量有限,且目前沒有明確的調(diào)查數(shù)據(jù)證明其營養(yǎng)素和微量元素含量,因此不必過度迷信。
竹營養(yǎng)米
這是一種采用新型制作工藝的人造米,將竹葉中大量的活性功能因子與大米活性互相滲透,經(jīng)特殊工藝進行粉碎、混合、再造而成。
這樣的大米會有淡淡的竹香,米粒會呈現(xiàn)出綠色。但這種大米在制作工藝上很容易出現(xiàn)污染和微生物滋生。
它的抗氧化效果也很有限,清火去熱、調(diào)理腸胃的保健功能被夸大了。
3個方法挑出好大米
看一看。先看看米粒的顏色是否均勻,色澤、大小、形狀是否一致,由此可判斷有沒有混入不同品種的大米。
一般情況下,外表晶瑩透亮的大米淀粉結(jié)構(gòu)好,口感佳,而不太透明的大米可能口感較黏稠,水分大。
聞一聞。抓一把大米聞聞,如果是新米會有天然的谷香味,放置久的陳米則易出現(xiàn)“哈喇味”。
抖一抖。捧起一把米,慢慢倒掉,看看是否有碎米?;蛘哳w粒不飽滿的米,如有則可能是加工過度或者大米質(zhì)量較差。
買大米遵循“少量勤買”的原則,以買夠2個月的食用量為宜。
做面食這樣選面粉
根據(jù)面粉中蛋白質(zhì)含量由高到低,可分為高筋粉、中筋粉和低筋粉。筋度越高,做出的面食越有韌性,越低則越松軟。
標(biāo)準(zhǔn)粉
燒餅、油條
標(biāo)準(zhǔn)粉是中筋粉的一種,做出來的面食松軟,但帶有一點嚼勁,因此適合用來做燒餅、烙餅、油條等。
標(biāo)準(zhǔn)粉做出的面食顏色有些發(fā)黑,麥麩含量高一些,有助增加膳食纖維的攝入量。
富強粉
包子、餡餅
富強粉是中筋粉的一種,是用小麥的核心部分磨出來的面粉,比較精細(xì),面筋含量高、雜質(zhì)少、較白,口味較好,適合做包子、餡餅之類的面食。
現(xiàn)在市場上還有一些強化富強粉,主要是增加了有益人體健康的維生素和礦物質(zhì),如B族維生素、鈣、鐵、鋅等。
自發(fā)粉、低筋粉
饅頭、花卷
自發(fā)粉是中筋粉的一種,是添加了膨松劑的面粉,制作發(fā)面食品不必再添加任何發(fā)酵劑。用溫水和面,發(fā)酵速度很快,只需十幾分鐘。
因此,如果想蒸饅頭、花卷等,自發(fā)粉是忙碌上班族的最佳選擇。但從營養(yǎng)角度看,做發(fā)面食品建議還是在低筋粉中加酵母發(fā)酵最好。
高筋粉、餃子粉
餃子、面條
面條講究筋道爽口,高筋粉中面筋含量最高,因此做出的面條最有嚼勁,煮時不易軟爛。
用餃子粉做出的餃子皮嫩滑筋道,不但搟皮時不費力,而且煮餃子時不容易爛,出鍋后餃子還不容易粘在一起。
全麥粉
全麥饅頭
全麥粉是中筋粉的一種,是包含小麥外層麩皮的面粉,研磨越粗的全麥面粉,里面麩皮越多。
全麥粉口感較粗糙,但麥香味濃郁,營養(yǎng)豐富,有控血糖、降低膽固醇的作用。不但可以做全麥饅頭,還能和綠豆面、紅豆面等混合做兩合面餅。這種粗糧細(xì)吃的做法,口感多變,而且有助腸胃吸收。
雪花粉
餃子
雪花粉最精細(xì)、顏色也最白,蒸出的饅頭、煮出的餃子賣相很好。
但由于加工精細(xì),營養(yǎng)也有所損失,可以在做餃子餡時多放點蔬菜,彌補這一不足。
麥芯粉
通用
麥芯粉由小麥中心部分的胚乳磨制而成,是精度最高的優(yōu)質(zhì)面粉,做出的成品表面光滑、口感潤滑。饅頭、餃子、包子、面條、烙餅等家庭面食均可使用,通用性好。
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