北方人愛面食，南方人愛米飯。

　　其實這是地域特征決定的，種啥就吃啥。

 

　　但是一直以來，關(guān)于“米和面哪個好”的爭論就沒停過。

 

　　到底該吃米還是吃面？衡量這一問題的標準，不僅僅是口感，還應該考慮到營養(yǎng)價值、易消化程度、所含熱量等方面。

　　我們邀請權(quán)威專家，為你多角度解讀米和面的優(yōu)劣。

　　受訪專家

　　中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會常委 周春凌

　　軍事醫(yī)學科學院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉

　　北京工商大學食品學院教授 劉新旗

　　米和面哪個好？

　　作為世界上最主要的兩種主食，關(guān)于米和面孰好孰壞的爭論，一直沒有確切答案。對此，食品專家從四個方面做了詳細解讀。

　　誰更營養(yǎng)

　　膳食纖維和維生素：《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，跟同等重量的大米（稻米）相比，面粉（標準粉）的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數(shù)的營養(yǎng)素含量要高一些，其中，膳食纖維、維生素B1、維生素E和鈣的含量是大米的兩倍多。

　　鋅：在鋅含量上，大米略高一點。

　　蛋白質(zhì)：在蛋白質(zhì)方面，面粉含量比大米高，但質(zhì)量比大米低。簡單來說，綜合考慮必需氨基酸比重、蛋白質(zhì)的消化率和可利用率等，大米的蛋白質(zhì)更容易被人體吸收利用。

　　因此，如果同時考慮蛋白質(zhì)的數(shù)量和利用率兩個因素，大米和面粉幾乎打了平手。

 

　　總體上看，大米和面粉都是經(jīng)過精細加工的主食，它們提供的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維很少。要想從主食中獲得更多營養(yǎng)，還是應該粗細搭配，用綠豆、燕麥等粗糧代替一部分精米白面。

　　誰更養(yǎng)胃

　　精米和白面都是相當好消化的食物。

　　消化不良的人：用米粥、饅頭、軟米飯、軟面條當主食均可。

　　胃潰瘍的人：正常的米面主食可以吃，注意細嚼慢咽即可。

　　胃酸過多的人：加堿的面制品是更好的選擇，有助中和胃酸。

　　很多人認為，喝粥和用湯泡飯是養(yǎng)胃的好吃法。但這種觀點有些片面，長期喝粥/吃湯泡飯并不能養(yǎng)胃。

　　粥和湯泡飯往往未經(jīng)咀嚼就吞下，沒有被唾液中的唾液淀粉酶進行初步消化，過多的水分攝入稀釋了胃液，還使得胃容量增大，在一定程度上加重了胃的負擔。

　　長期喝粥也容易導致營養(yǎng)攝入不足。

　　所以，胃病患者不能頓頓喝粥，可每天喝一次。還可適當吃一些面食，每一口嚼15~20次，同樣有助養(yǎng)胃。

　　誰更利于減肥

　　熱量：100克面粉為344千卡，相同重量的大米為346千卡，兩者不相上下。而100克饅頭的熱量為223千卡，米飯為116千卡。因此，吃相同重量的饅頭和米飯，前者攝入的熱量更高。

　　飽腹感：吃饅頭獲得的蛋白質(zhì)和膳食纖維更多，相對更抗餓。吃面和吃米到底誰更不易胖很難說清。

 

　　其實，不管是饅頭還是米飯，它們的飽腹感都比較低，不利于減肥，且升糖指數(shù)較高，不利于血糖控制，糖尿病人應該限制吃米和面的量。

　　想控制體重和血糖，要常吃紅豆、蕓豆、綠豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強，消化速度慢，血糖升高平緩。

　　誰更安全

　　面食可能含鋁：北方人群膳食中，鋁平均攝入量是南方人的4.6倍。這可能與北方人喜愛面食有關(guān)。

　　鋁主要來自于發(fā)酵用的膨松劑，它能讓食物變得松軟。雖然從2014年開始，部分含鋁添加劑已被禁止用于食品加工和生產(chǎn)，膨化食品中也不再允許使用任何含鋁食品添加劑，但仍有不法商販偷偷使用。

　　為了減少鋁的攝入，要少吃油條等油炸食品，不買太“松軟”的饅頭、包子等。

　　大米可能含重金屬：頓頓只吃大米則存在某些重金屬超標的風險，其中最被大家所熟知的是鎘和砷，這與大米的生長環(huán)境有關(guān)。

　　鎘在冶金、塑料、電子等行業(yè)非常重要，常通過廢水排入環(huán)境，再經(jīng)灌溉進入食物，水稻是典型的“受害作物”。與其他谷物相比，稻米容易從土壤和水中吸收砷并形成累積。

　　為了避免重金屬超標，最可靠的方法是購買有品質(zhì)保證的產(chǎn)品。

　　總體來說

　　大米和面粉沒有太大差別，頓頓只吃大米或面粉都存在一定的食品安全風險。

　　最關(guān)鍵的是，大家要注意主食多樣化，米和面輪換著吃，并多吃全谷物、雜豆等食物。

　　優(yōu)質(zhì)大米長這樣

　　近些年，在商家的精心包裝下，大米玩出了新花樣。有機米、竹營養(yǎng)米、水晶米、富硒米等概念米層出不窮。

　　這些大米，究竟是真的營養(yǎng)豐富，還是只是炒概念？

　　“概念米”的營養(yǎng)真相

　　珍珠米或水晶米

　　這類大米雖然名字新穎，但是營養(yǎng)價值與普通大米并無差別。

 

　　要注意的是，大米并非越亮越好，太亮的大米可能是“拋光米”，這類米是由發(fā)霉大米過度打磨將霉變部分去除，以次充好。

　　有些外觀油亮的大米更可能添加了不明成分。

　　免淘或免洗米

　　大米加工得越精細，營養(yǎng)損失越多。因為大米本身就是淀粉顆粒，只是在米糠和細粉中含有少量的維生素和微量元素，加工后的精米基本就只剩下淀粉了。

　　商家在加工過程中為達到“免淘”標準，勢必會對大米進行層層過濾，這樣淘洗次數(shù)越多，營養(yǎng)流失越大。

　　富硒米

　　所謂富硒米是指在有些土壤中硒元素的含量比較高，土壤中硒元素可能富集于稻秧根部，使米粒中也含有相對較多的硒元素。

　　相較于普通大米，富硒米的營養(yǎng)價值更高，因為硒元素具有抗氧化、延緩衰老、增強人體免疫力的功能。天然生長的富硒米是對健康有益的。

　　但如果是后期靠噴灑農(nóng)藥等方法來增加硒含量，就可能存在一定的安全隱患。

　　有機米

　　有機米是指在生產(chǎn)加工過程中沒有使用農(nóng)藥、人工化肥、生長激素等物質(zhì)，口感軟糯，米香自然。

　　由于擔心大米中的農(nóng)藥殘留、重金屬等問題，有機大米備受人們追捧。

　　但是，選購時要注意產(chǎn)品包裝上是否有有機食品標志，應注意查詢求證。

 

　　火山巖米

　　火山巖大米是指生長在火山玄武巖礦物質(zhì)腐殖土壤或者火山口湖群附近的大米，采用這類種植方式的大米多見于吉林長白山地區(qū)或黑龍江地區(qū)。

　　因為自然環(huán)境，大米中可能會含有一些微量元素和礦物質(zhì)，米粒質(zhì)地比較堅韌、有嚼勁。

　　但是，這類大米數(shù)量有限，且目前沒有明確的調(diào)查數(shù)據(jù)證明其營養(yǎng)素和微量元素含量，因此不必過度迷信。

　　竹營養(yǎng)米

　　這是一種采用新型制作工藝的人造米，將竹葉中大量的活性功能因子與大米活性互相滲透，經(jīng)特殊工藝進行粉碎、混合、再造而成。

　　這樣的大米會有淡淡的竹香，米粒會呈現(xiàn)出綠色。但這種大米在制作工藝上很容易出現(xiàn)污染和微生物滋生。

　　它的抗氧化效果也很有限，清火去熱、調(diào)理腸胃的保健功能被夸大了。

　　3個方法挑出好大米

　　看一看。先看看米粒的顏色是否均勻，色澤、大小、形狀是否一致，由此可判斷有沒有混入不同品種的大米。

　　一般情況下，外表晶瑩透亮的大米淀粉結(jié)構(gòu)好，口感佳，而不太透明的大米可能口感較黏稠，水分大。

 

　　聞一聞。抓一把大米聞聞，如果是新米會有天然的谷香味，放置久的陳米則易出現(xiàn)“哈喇味”。

　　抖一抖。捧起一把米，慢慢倒掉，看看是否有碎米粒或者顆粒不飽滿的米，如有則可能是加工過度或者大米質(zhì)量較差。

　　買大米遵循“少量勤買”的原則，以買夠2個月的食用量為宜。

　　做面食這樣選面粉

　　根據(jù)面粉中蛋白質(zhì)含量由高到低，可分為高筋粉、中筋粉和低筋粉。筋度越高，做出的面食越有韌性，越低則越松軟。

　　標準粉

　　燒餅、油條

　　標準粉是中筋粉的一種，做出來的面食松軟，但帶有一點嚼勁，因此適合用來做燒餅、烙餅、油條等。

　　標準粉做出的面食顏色有些發(fā)黑，麥麩含量高一些，有助增加膳食纖維的攝入量。

　　富強粉

　　包子、餡餅

　　富強粉是中筋粉的一種，是用小麥的核心部分磨出來的面粉，比較精細，面筋含量高、雜質(zhì)少、較白，口味較好，適合做包子、餡餅之類的面食。

 

　　現(xiàn)在市場上還有一些強化富強粉，主要是增加了有益人體健康的維生素和礦物質(zhì)，如B族維生素、鈣、鐵、鋅等。

　　自發(fā)粉、低筋粉

　　饅頭、花卷

　　自發(fā)粉是中筋粉的一種，是添加了膨松劑的面粉，制作發(fā)面食品不必再添加任何發(fā)酵劑。用溫水和面，發(fā)酵速度很快，只需十幾分鐘。

　　因此，如果想蒸饅頭、花卷等，自發(fā)粉是忙碌上班族的最佳選擇。但從營養(yǎng)角度看，做發(fā)面食品建議還是在低筋粉中加酵母發(fā)酵最好。

　　高筋粉、餃子粉

　　餃子、面條

　　面條講究筋道爽口，高筋粉中面筋含量最高，因此做出的面條最有嚼勁，煮時不易軟爛。

　　用餃子粉做出的餃子皮嫩滑筋道，不但搟皮時不費力，而且煮餃子時不容易爛，出鍋后餃子還不容易粘在一起。

　　全麥粉

　　全麥饅頭

　　全麥粉是中筋粉的一種，是包含小麥外層麩皮的面粉，研磨越粗的全麥面粉，里面麩皮越多。

 

　　全麥粉口感較粗糙，但麥香味濃郁，營養(yǎng)豐富，有控血糖、降低膽固醇的作用。不但可以做全麥饅頭，還能和綠豆面、紅豆面等混合做兩合面餅。這種粗糧細吃的做法，口感多變，而且有助腸胃吸收。

　　雪花粉

　　餃子

　　雪花粉最精細、顏色也最白，蒸出的饅頭、煮出的餃子賣相很好。

　　但由于加工精細，營養(yǎng)也有所損失，可以在做餃子餡時多放點蔬菜，彌補這一不足。

　　麥芯粉

　　通用

　　麥芯粉由小麥中心部分的胚乳磨制而成，是精度最高的優(yōu)質(zhì)面粉，做出的成品表面光滑、口感潤滑。饅頭、餃子、包子、面條、烙餅等家庭面食均可使用，通用性好。

　　原文鏈接：http://health.kaiwind.com/rd/201805/17/t20180517_6367315.shtml