如今打開外賣APP，一邊是干鍋花菜、糖醋小排、紅燒肉，用盡煎炒烹炸種種方式，味精油鹽下得毫不手軟，使盡渾身解數(shù)勾引你的味蕾。

 

　　另一邊，則是綠油油的沙拉加水煮雞胸肉，乍暖還寒的天氣里，想想那種生冷都要抖三抖。若是被重油重鹽“中餐”寵壞了的味蕾，更是無法忍受這種寡淡……

　　在兩個極端之間，想也知道，有不少人都會倒向原始欲望的那一端。

　　  

 

　　但是，在兩極之間，難道就沒有第三種選擇了嗎?

　　其實，好吃與健康兩全其美，并沒有你想象的那么難。企鵝君珍藏的三大秘笈——食材、調(diào)味和烹飪方法，今天全都教給你!

　　1 | 新鮮好食材

 

　　說實話，如今重口味“中餐”橫行，食材也要背一部分鍋。

　　雞蛋沒有蛋香，肉沒有肉感，番茄也淡得像水一樣……不加多點調(diào)味，簡直沒法入口。

　　其實，好吃的食材自帶光環(huán)，太重的調(diào)味反而會掩蓋美味。舉個栗子，國外流行的Heirloom(老品種)番茄，不光有耐人尋味的酸，還有能與之抗衡的甜，如果恰好被陽光寵幸到位，你還吃得出新鮮出爐的泥土香氣。這樣經(jīng)過多年自然淘汰篩選出的番茄，用不著什么復雜烹飪手法，咬一口就能讓人幸福感滿滿。

 

　　在云南，越鮮甜名貴的菌子，做法越簡單

　　國內(nèi)好食材也不少，優(yōu)質(zhì)的三黃雞、兩頭烏、云南松茸、潮汕牛肉丸……素面朝天都能讓人驚艷。食材選對了，自然不用重手調(diào)味就能做得好吃。

　　2 | 天然調(diào)味

　　也有小伙伴問企鵝君，我就是戒不掉酸甜辣重口味，怎么辦?

　　這也沒問題。用食物自帶的天然味道來調(diào)味的方法，在各國料理中都有經(jīng)典可循，比起各種粉包油包調(diào)味包，香氣自然濃郁，油鹽量也可控，又省掉不少卡路里。

 

　　比如意大利的Salsa Verde，歐芹、刺山柑、大蒜、洋蔥剁剁碎、加少許橄欖油和醋進攪拌機一攪——把對味的香草湊到一起，就是美好的香氣炸彈，搭什么都順手。

 

　　配魚...

 

　　配豬肉...

 

　　配牛肉...

　　愛吃辣的，可以試試墨西哥的綠醬，把基底換成了綠番茄(tomatillo)，加了辣度比較喪病的Serrano綠辣椒，滿足你的重口味，而本質(zhì)依然很健康：

 

　　需要甜味的，可以用甜菜根、洋蔥、蘿卜.....這些蔬果，能委婉地替代白糖的甜，既能提供緩沖，還能把食物變得更柔順有質(zhì)感，順便減少了熱量。

　　  

　　記得本科時，實驗樓對面有家打健康午餐概念的小餐廳，勾引我心心念念每周必去的，就是他家那碗咸中帶甜，香氣炸裂，百吃不膩的法式洋蔥湯(French Onion Soup)!

 

　　真的很好吃，好吃到跑去廚房偷偷請教，究竟有什么神秘配方，答案出乎意料：不加糖和亂七八糟的調(diào)料，就是把焦糖化的洋蔥扔進黑胡椒牛肉湯底里燉爛。

　　只有300多大卡(清清楚楚寫在小黑板上)，配上烤得香脆，氣孔松軟，撒上Gruyere干酪的法棍片，午飯來一碗就剛好填飽肚子。

　　需要酸味的，不妨試試番茄或檸檬，兩者分別能提供不同層次的酸度。

　　尤其在葷菜里，用上少量蔬果，肉質(zhì)會被酸和酶分解得軟嫩，酸甜香氣，更帶給口味無盡的變幻可能。

 

　　比如，把新鮮切段的魷魚扔進整顆番茄熬成的醬里燉30分鐘，再用大蒜和黑橄欖吊鮮提味。

　　極少的淀粉和幾乎可以忽略的油量，只靠魷魚本身的鮮，番茄的豐富酸度，加一株迷迭香，撐起了整臺戲。獨自默默消滅了半鍋，摸摸肚子，不飽不膩剛剛好。

 

　　秘魯“國菜”酸橘汁腌魚(Ceviche)，也是利用低pH的青檸汁，把生魚快速“腌熟”。肉質(zhì)新鮮彈嫩，跟生番茄洋蔥拌在一起，又異常爽口，連油都可以不放!

　　還有，印象中難以入口的各種雜糧，比如藜麥、蕎麥、燕麥麩之類，其實也可以調(diào)味啊!

 

　　喏，這個“咖喱芝士番茄藜麥球”，是不是看起來好吃很多?

　　我們還安利過一個美味又高纖的咸味燕麥粥食譜，用減脂蛋黃醬、第戎芥末醬、新鮮檸檬汁等等調(diào)出的低脂版“仿荷蘭醬”，熱量降低，美味不減。

 

　　有人要說了，都是西餐套路，天天吃這些不無聊嗎?

　　那我們把目光挪回亞洲——日本料理的“出汁”，中國的各式高湯，越南河粉的牛肉清湯，都是從天然食材里提取鮮味的優(yōu)秀范本。

　　以日式出汁為例，把干燥后的海帶、木魚花(鰹魚、柴魚)、菇類一煮，不用一滴油，湯底就濃縮了大量氨基酸、核苷酸類鮮味因子。

 

　　隨便放點豆腐、金針菇、肉片、蕎麥面……都是鮮掉眉毛的鍋物，暖胃又暖心。

　　發(fā)酵也是亞洲人愛用的提鮮小伎倆。

　　  

 

　　潮汕人引以為傲的普寧豆醬，以黃豆為原料，經(jīng)過繁復的發(fā)酵工藝，釋放出咸鮮帶甘的獨特風韻，清蒸魚配一小碟豆醬就是人間美味。

 

　　潮汕、閩南和東南亞地區(qū)都愛用的魚露，用海魚和鹽經(jīng)過數(shù)月發(fā)酵，聞起來臭臭的，但菜里湯里加一滴，就將寡淡點化為鮮美。

 

　　日本用甜糯米釀的味醂，發(fā)酵后除了淡淡的酒香，還轉(zhuǎn)化出十多種糖類。這種復雜有層次的甘甜，比起蔗糖的簡單直白，自然顯得“高級”許多……

　　有這么多層次豐富又健康的調(diào)味料，還愁做不出好吃的健康餐嗎?

　　4回頂部

　　3 | 找到合適的烹飪方法

　　同樣的食材，相似的調(diào)味，烹飪手法不同，熱量可能天差地別。

　　就拿簡單的一只雞舉例：

 

　　裹泥烘熟的叫花雞，悶得嚴絲合縫，不用加一滴油，也可以鮮嫩得汁水四濺。而符離集燒雞要抹飴糖，再下重手先炸后鹵——當然也好吃，可熱量自然就比叫花雞高出一大截。

　　中國家庭常用的烹飪方法里，最好控制熱量的，莫過于蒸和煮，再利用我們之前介紹的各種湯汁、醬料，就容易做得好吃。

　　可對于廚房小白來說，蒸煮的火候控制不好，肉質(zhì)一老就難入口。企鵝君常用的秘密武器是低溫慢煮機，不用烹飪技巧也能做出鮮嫩肉菜!(以下并沒有品牌廣告，請放心食用。)

　　這樣烹飪出來的食物，尤其是肉類，可以保證內(nèi)外生熟度一致，肉質(zhì)鮮嫩，汁水豐富。

　　整個過程，不需要油或只需極少的油，和蒸、煮比起來，沒有額外的水份流失和稀釋，營養(yǎng)和味道流失得更少。

　　更重要的是，每次烹飪的結(jié)果如出一轍，好比精準復刻的化學實驗，沒有任何下廚經(jīng)驗的人都能簡單上手。

 

　　這塊水分流失不到8%的低溫慢煮牛排，汁水滲透每一根紋理，肉感綿糯，粉嫩得無比勻稱：一塊牛肉該有的所有鮮美，在溫水浴里達到了巔峰。

　　不光好吃，而且還很省事啊，早上丟進去，晚上下班回來迎接閃閃發(fā)光的一塊肉，不能更幸福了!

　　低溫慢煮也不是牛排、三文魚之類高級食材的專利，干柴的雞胸肉能煮到柔滑彈嫩，豬肩肉的紋理也絲絲分明。(再也不用擔心咬肌肥大了!!)

 

　　它還能煮出完美的溏心蛋、溫泉蛋!

 

        原文鏈接：http://www.northnews.cn/2018/0314/2795665.shtml