現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)多肉少蔬，加上快餐、餅干、熟食等加工食品流行，容易導(dǎo)致維生素缺乏，引發(fā)疲勞、頭暈、氣促等各類癥狀。缺乏不同的維生素，身體上的癥狀也各不相同。對照下表看看你缺哪種？

癥狀	缺乏維生素	對策
皮膚粗糙、長粉刺	維生素A	多吃沙丁魚、金槍魚、核桃、杏仁、雞蛋、乳制品、胡蘿卜、紅薯
身體發(fā)麻、刺痛	葉酸、維生素B6、B12	多吃糙米、小米、小麥胚芽、全谷物、雞蛋、雞肉、羊肉、魚類、香蕉、花椰菜、紅腰豆、卷心菜
嘴唇開裂	鐵、鋅，維生素B3、維生素B2、維生素B12	多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生、扁豆、西蘭花、菜 　　花
肌肉抽筋	缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)	多吃柑橘、香蕉、堅果、大豆、無花果、胡蘿卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品
長皮疹，掉頭發(fā)	維生素B7	多吃熟雞、蛋鮭魚、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉
肌肉萎縮、頭皮發(fā)干、頭發(fā)分叉	維生素E	多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋類、麥芽
易患感冒，眼膜、皮膚易出血，傷口不易愈	維生素C	多吃鮮棗、山楂、西紅柿、橙子、草莓、花椰菜

　　5種維生素分分鐘“吃”回來 

　　多數(shù)人在補充維生素的時候，寧愿選擇維生素片，而放棄日常膳食的營養(yǎng)攝取。

　　專家指出，補夠維生素，重點在于均衡膳食，粗茶淡飯的同時，多吃蔬果，補夠奶制品。

　　以下5種最常缺乏的維生素，能通過飲食調(diào)節(jié)就能達到平衡。

　　維生素B1： 

　　五谷雜糧 

　　維生素B1缺乏時，會讓人情緒壓抑，嚴重時會增加突發(fā)心臟病的風險。

　　建議每天至少吃50克雜糧（紫米、糙米、黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、綠豆，小米等），“一半雜糧，一半精白”最好。

　　維生素B2： 

　　蔬菜奶類 

　　缺乏維生素B2，會導(dǎo)致嘴唇、嘴角、眼角、舌頭等黏膜部位腫脹發(fā)炎。

　　除了補充奶制品、蛋黃、谷類、牛肉外，建議每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深綠色葉菜，比如菠菜、小油菜等。

　　補維生素D： 

　　蛋奶、動物內(nèi)臟 

　　維生素D不足易導(dǎo)致缺鈣，一個蛋黃加一杯全脂奶的維生素D供應(yīng)量還遠遠不夠，動物的肝臟、腎臟富含維生素D，但多數(shù)人因顧慮膽固醇而很少食用。

　　每天曬20分鐘的太陽，是目前老人補充維生素D的好方法，但不能暴曬太久。

　　補維生素A： 

　　黃色蔬果 

　　維生素A缺乏易致皮膚干燥、干眼病等。

　　建議飲食中，適量吃些豬肝、雞肝等動物肝臟，以及富含胡蘿卜素的胡蘿卜、南瓜、木瓜、柑橘等黃色蔬果，深綠色的葉菜也有一些胡蘿卜素。

　　幼兒也可以少量吃些動物肝臟，其中維生素A的利用率比蔬果更高。

　　補足葉酸： 

　　綠葉蔬菜 

　　孕婦缺乏葉酸，可能會引起嬰兒畸形；中老年人葉酸不足，會增加患中風、心臟病，乳腺癌和老年癡呆的風險。

　　建議攝入大量的綠葉蔬菜，葉子越綠越好，比如小油菜、菜心等，多吃也沒有過量風險。

　　女性在備孕期間就應(yīng)注意補充葉酸，數(shù)周后體內(nèi)葉酸才會達到穩(wěn)定水平，而妊娠第三周胎兒就開始神經(jīng)管發(fā)育。

　　翟鳳英補充說，以下三類人群，從日常飲食中不能獲取足夠的維生素，可在營養(yǎng)師的建議下服用適量維生素增補產(chǎn)品：

　　消化吸收差的人群，如六七十歲以上的老人、胃腸道疾病患者和特殊疾病群體；

　　需要維生素量大的人群，如孕婦、嬰幼兒；

　　長期膳食不規(guī)律、不能保證一日三餐者。