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　　爬樓梯

　　進(jìn)入老年后，人體肌肉會(huì)減少3%~5%，身體平衡能力也變差，爬樓梯這個(gè)鍛煉方法，有可能導(dǎo)致意外發(fā)生。

　　美國醫(yī)學(xué)專家約翰·懷特博士說：數(shù)據(jù)顯示，在60歲以上的老人跌倒中，超過51%與爬樓梯相關(guān)。爬樓梯每年導(dǎo)致2萬人死亡。而乘電梯導(dǎo)致死亡的僅有27人。

　　絕大多數(shù)60歲以上的老年人，關(guān)節(jié)已經(jīng)退化，上下樓梯或爬山時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受的人體重量是平時(shí)的3~5倍，這會(huì)加重關(guān)節(jié)老化。老年人最好不要選擇爬樓梯這個(gè)鍛煉方法，如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手。

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　　快速轉(zhuǎn)頭

　　這個(gè)動(dòng)作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。

　　轉(zhuǎn)頭時(shí)，脖子也跟著動(dòng)，脖子雖細(xì)，卻包含頸椎、密集的神經(jīng)和血管等組織，是重要的“生命線”，脖子兩側(cè)的頸動(dòng)脈為大腦提供80%以上的供血，大腦發(fā)出的信號(hào)都要經(jīng)過頸部下行。

　　老年人往往高發(fā)心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉(zhuǎn)頭時(shí)一定要有意識(shí)地放慢速度。

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　　彎腰夠腳面

　　雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動(dòng)作，也總被我們用來衡量一個(gè)人的靈活性。但是，美國醫(yī)學(xué)專家約翰·懷特博士提醒：過了60歲再做“彎腰夠腳面”，對(duì)脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會(huì)造成不良影響。

　　上了年紀(jì)后，連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開始削弱，更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折。運(yùn)動(dòng)前的熱身必不可少，可以通過活動(dòng)腕關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，或快走幾分鐘來代替。

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　　站著穿褲子

　　老年人的韌帶和關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)不同程度的老化或病變。站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導(dǎo)致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因?yàn)榭偟皖^而刺激心腦血管，導(dǎo)致血壓升高。

　　因此，老年人穿褲子或鞋襪時(shí)，一定要坐在椅子或床上，實(shí)在不行，也應(yīng)依靠在可以固定的地方。

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　　仰臥起坐

　　如果你沒有到60歲，最好每晚堅(jiān)持做幾十個(gè)仰臥起坐，但過了60歲，就別再堅(jiān)持了。老年人做仰臥起坐，可能存在三大風(fēng)險(xiǎn):

　　一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導(dǎo)致身體不平衡；

　　二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成運(yùn)動(dòng)損傷；

　　三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。

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　　軀干扭轉(zhuǎn)

　　從身體的一側(cè)，以腰部為軸心，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)提高身體柔韌性有一定好處。但約翰·懷特表示：老年人背部肌肉力量下降，活動(dòng)范圍也開始受限，站著做這個(gè)動(dòng)作，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，也可能因身體不平衡而導(dǎo)致摔倒。

　　如果老年人想做這個(gè)動(dòng)作，可以躺著或坐著進(jìn)行。大家一定要護(hù)好腰部，切忌轉(zhuǎn)腰太快，如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

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　　倒著走路

　　很多人認(rèn)為，倒著走路改變了平時(shí)一成不變的走路方式，能緩解大腦衰老。其實(shí)，大腦支配對(duì)側(cè)的理論主要是針對(duì)左右兩側(cè)，并不適用于前后。

　　倒著走路，由于老年人的平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，反而容易引發(fā)意外。如果聽到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風(fēng)險(xiǎn)。

　　正常的快走就是最好的運(yùn)動(dòng)方式，走路時(shí)可以在手中邊走邊揉健身球或核桃，這對(duì)刺激末梢循環(huán)有好處。如果堅(jiān)持要倒著走，也一定要找個(gè)人少、車少的安全地段，并最好有人在后面隨時(shí)提醒風(fēng)險(xiǎn)。 

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　　彎腰取重物

　　生活中，不少人都有過“閃腰”的經(jīng)歷。彎腰取重物是人人都要避免的動(dòng)作，60歲以上的老年人尤其要注意。取重物時(shí)要“三步走”：第一步，先將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩(wěn)；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

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　　猛起床

　　人的血壓并非一成不變，夜間和白天會(huì)有較大波動(dòng)。因此，早上醒來后千萬不能起床過猛，尤其對(duì)于老年人而言。

　　當(dāng)我們?cè)谝估锼X時(shí)，血壓比較低，剛蘇醒時(shí)，血壓會(huì)快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此，如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導(dǎo)致心腦血管病急性發(fā)作。

　　此外，起床過猛還容易導(dǎo)致體位性低血壓，會(huì)因腦供血不足而導(dǎo)致暈厥或眩暈。60歲以后的老年人起床時(shí)要遵循“221”原則：醒來后睜眼在床上躺2分鐘，起身后在床上坐2分鐘，然后坐在床邊等1分鐘，最后再站起來下地活動(dòng)。 

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　　用力排便

　　高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時(shí)患者的腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時(shí)用力過大，很可能導(dǎo)致顱內(nèi)血管壓力劇增，突發(fā)腦溢血。

　　老年人排便時(shí)，一定別太著急，慢慢來。養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，多吃蔬菜水果，便秘問題也迎刃而解。