“蒸”，是中國(guó)人發(fā)明的最早的烹飪方法，可以追溯到一萬多年前的炎黃時(shí)期。我國(guó)素有“無菜不蒸”之說。蒸菜并非人們印象中認(rèn)為的那樣菜式單一，它不僅適用于葷素各種食材，同時(shí)具有豐富的口感和千變?nèi)f化的搭配。本期，我們請(qǐng)來中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅、世界烹飪大賽金獎(jiǎng)得主韓國(guó)孝、北京軍區(qū)總醫(yī)院高干病房首席營(yíng)養(yǎng)配餐師于仁文特別指導(dǎo)，為大家呈上一桌健康美味的蒸菜佳肴。

　　蒸就是用水蒸氣加熱的烹飪方式。蒸菜不上火，清淡養(yǎng)胃，注重原汁原味，色香味俱全，它幾乎是最能保留營(yíng)養(yǎng)成分的烹調(diào)方法。

　　許多人認(rèn)為水煮或焯燙很健康，不但能少油，口感也脆嫩，但其實(shí)在烹飪過程中很多可溶性營(yíng)養(yǎng)素會(huì)損失到湯水里。如果改成蒸的方法，能最大限度地減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失。實(shí)驗(yàn)表明，無論是維生素C、維生素B2等維生素，還是葉黃素、胡蘿卜素、類黃酮、硫苷類等保健成分，或是鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，蒸都是保存以上營(yíng)養(yǎng)素最好的烹調(diào)方法。相比煎、炸、炒高達(dá)300℃的高溫，用水蒸的溫度不超過100℃，熱分解損失和氧化損失都較少，更不會(huì)產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)。另外，蒸菜清淡少油，很多情況下根本不需要額外用油，能有效控制油脂攝入。最后，蒸菜過程中沒有油煙煩惱，也保護(hù)了烹飪者的健康。

　　要想蒸出美味，需要掌握兩個(gè)訣竅：一是火候，二是時(shí)間。一般來講，雞蛋羹、雙皮奶用中火蒸，能避免出現(xiàn)蜂窩狀的情況，獲得鮮嫩滑爽的口感。造型類菜品為了保持造型，也需要用中火。除此以外的其他食材和菜式都應(yīng)該用大火、旺火。如果用小火，由于蒸汽不夠，食材不容易熟，不但口感變老，時(shí)間長(zhǎng)了還易變質(zhì)。時(shí)間上，體積較大的食材需要的時(shí)間長(zhǎng)，小塊或者片狀的食材時(shí)間短。肉質(zhì)堅(jiān)韌的豬牛羊肉要較長(zhǎng)時(shí)間才能熟爛，而魚蝦約5—10分鐘，葉菜類只需要2—5分鐘即可。

　　清蒸

　　突出食材原味

　　最適合清蒸的食材包括柴雞、土鴨、乳鴿以及甲魚、魚、蝦、蟹、貝等海鮮、河鮮。如蒜蓉粉絲蒸扇貝、蟲草鴨、清蒸鱸魚、花雕蒸蟹等。一般我們做海鮮習(xí)慣用沸水白灼，但這樣會(huì)流失海鮮的部分營(yíng)養(yǎng)，而且也沒有清蒸的味道鮮美，所以最好清蒸。

　　雞鴨和甲魚最好采用隔水蒸。準(zhǔn)備一個(gè)有蓋容器，放入食材和香料，還可以放入枸杞、黃芪、西洋參等滋補(bǔ)藥材，加適量水，蓋上蓋子，再放入蒸鍋中用大火蒸。相比燉而言，隔水蒸的密封性好，能保住食材的原味不被揮發(fā)，熱力均勻平衡，使?fàn)I養(yǎng)不被破壞，所以肉質(zhì)更鮮美，湯色更清亮。

　　魚蝦貝類則適宜選用干蒸，即直接裝盤放入蒸鍋。先均勻淋上調(diào)料(記得加入蔥、姜、酒)，水沸之后放入。想品嘗海鮮、河鮮鮮香滑嫩的美味，訣竅就是旺火蒸魚八九分鐘，蝦和貝類約5分鐘，到時(shí)間立刻離火端出，防止肉質(zhì)變老。不同菜系的清蒸魚各有千秋，比如魯菜的清蒸魚配上豬肥膘、冬筍、火腿、油菜心，口感咸鮮；粵菜的豆豉蒸魚在蒸好后，灑上蔥花，用熱油一淋，再澆上豉油，別有風(fēng)味。

　　粉蒸

　　口感軟糯濃香

　　粉蒸是用玉米粉、澄面或米粉和食材拌勻后再蒸的方法，特點(diǎn)是軟熟滋糯、葷素皆宜。肉類為主的菜品有粉蒸肥腸、香菇滑雞、小籠牛肉、粉蒸排骨等。通常要提前將原料腌制入味，可選擇咸鮮味、麻辣味、五香味等。相比其他蒸菜，粉蒸肉類的味道更濃郁，而又比一般的炒菜增加了特殊的軟糯口感，很受人喜愛。

　　不僅肉類，很多蔬菜如土豆絲、蘿卜絲、條狀質(zhì)嫩的綠葉蔬菜等，都可以用粉蒸法。在蔬菜表層裹一層粉，不僅使蔬菜變得有韌性有嚼頭，而且還能吸收蔬菜的汁液，最大限度地保留了營(yíng)養(yǎng)成分。

　　粉蒸胡蘿卜。最新研究證明，蒸胡蘿卜能更有效地破壞細(xì)胞壁，就算不加油，也能使胡蘿卜素充分釋放，比炒著吃營(yíng)養(yǎng)吸收更充分。具體做法是將胡蘿卜擦絲，分量分次灑上澄面，邊灑邊翻攪，等蒸鍋的水響之后，將拌勻的胡蘿卜絲一層層蓬松地?cái)傇隗胱由希w上保鮮膜，大火蒸七八分鐘即可。吃的時(shí)候可以用醋、蒜泥、鹽等調(diào)成作料蘸著吃。這種粉蒸法同樣適用于土豆、蘿卜和其他綠葉菜，比如雞毛菜、蒿子稈等。不過葉菜蒸的時(shí)間短，兩三分鐘就要起鍋。

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